Здоровое питание                457         1

Продукты с большим содержанием железа

Знаете ли вы, почему нужно употреблять продукты с большим содержанием железа? Многие женщины не могут скинуть вес из-за того, что в организме наблюдается резкая нехватка железа? И все это происходит вследствие того,  что данный микроэлемент играет главную роль в деятельности щитовидной железы, которая и принимает участие в метаболизме.

Вот и парадокс на лицо: чем больше вы принимаете усилий для похудения, тем более ничтожны результаты. Железо – важнейший элемент в организме, которое  выполняет множество различных функций, а его нехватка – это вполне распространенное явление.

Суточная потребность организма в железе для мужчин и женщин

Суточная норма железа:
– это примерно 11 мг (для мужчин),
а вот для женщин – не менее 16 и до 20. 19 мг – это для кормящих и женщин в положении.

Однако, максимальное количество колеблется в районе 44 мг. Иными словами, женщина теряет железа за месяц в 2 раза больше, чем мужчина. Потребность женщины в железе, как правило, бывает крайне большой, поэтому, зачастую, в несколько раз превосходит то число, которое поступает из пищи.

Оптимальными резервами железа в организме является до 1000 мг. этот показатель для женщин, а вот для мужчин – до 1500 мг. Но, как выяснилось, большинство людей такими показателями не обладают, а отметка не превышает нижнего предела.

Виды продуктов богатых железом

Список самых популярных продуктов, которые отличаются большим количеством железа:

Это субпродукты, а также мясо: баранина,  свинина и говядина (но не жирная), печень. Но важно учитывать тот фактор, что чем темнее мясо, тем больше в нем содержания этого важного элемента.

  • Морепродукты и рыба. К этой группе относят устриц, моллюсков, а также сардины, мидии, тунца, креветки, черную и красную икру
  • Яйца. Это могут быть как перепелиные, так и страусиные, куриные. Предпоследние обладают и целой группой важных витаминов, насыщенными кислотами
  • Хлеб и злаки. В эту группу входит овсяная, ячневая крупа, гречневая, пшеничные отруби
  • В отдельную группу входят зелень и свежие овощи. Это цветная капуста, брокколи, свекла, шпинат, кукуруза, бобы, чечевица, а также горох
  • Ягоды и фрукты. Сюда относятся яблоки, гранат, хурма и слива, кизил
  • А вот к сухофруктам, богатым железом, относят инжир, курагу, чернослив, изюм
  • В семечках и орехах так же присутствует железо. Но больше всего его в кешью, фисташках, миндале, грецких орехах, арахисе. Семечки содержат львиную долю ценного железа
Но важно помнить то, что при приобретении сухофруктов необходимо быть внимательным: если плод красивый и аккуратный снаружи, то в нем в большом количестве присутствуют вредные вещества с целью увеличения срока годности.

Список продукты с большим содержанием железа

Продукты растительного происхождения

  1. Артишок

    продукты с большим содержанием железа

    Артишок

    Кроме рекордного количества железа в этом растении минимум жира, холестерина и натрия. Этот продукт идеален для того, чтобы быстро пополнить запасы жира. Идеальное средство для похудения.

  2. Сухофрукты

    Суфокрукты

    Суфокрукты

    Такие сушеные фрукты, как абрикосы, инжир и слива – это лучшие продукты, которые очень полезны за их содержание железа. Если вы на диете, то при желании ими можно заменить полноценный десерт. Полстакана таких сушеных фруктов содержит:

    – Персики: не более 1,5 мг
    – Изюм: 1,3 мг
    – Абрикосы: 1,3

  3. Хлеб пшеничный

    Хлеб пшеничный

    Хлеб пшеничный

    Хлеб, приготовленный из пшеницы, считается отличным источником железа. Кроме того, он содержит и ценные минералы, ферменты и витамины. Сюда относят молибден, медь и кобальт. Подобные хлебобулочные изделия являются идеальным вариантом для худеющих. Правда, употреблять его следует в умеренных количествах.

  4. Семечки тыквенные

    Семечки тыквенныеЭто очень вкусная и одновременно компактная закуска. В порции таких семечек (это примерно 30 грамм) содержится более 4,3 мг. ценного железа. А это примерно 24% от суточной нормы.

    Наряду с этим тыквенные семечки являются идеальным источником ценного витамина К, марганца и цинка. Продукт важно употреблять и тем, кто испытывает явную нехватку этого микроэлемента. Потребляя тыквенные семечки, вы значительно сократите риск возникновения депрессии и диабета. Кроме того, семечки гарантируют пополнение 27% нормы железа. Это идеальный источник ценных питательных веществ и кладезь магния.

  5. Брокколи

    Брокколи

    Брокколи

    Этот сорт капусты считается крайне питательным. Всего порция (а это 200 гр. вареного брокколи) содержит мг. железа – это 7% от суточной дозы. Все это делает продукт отличным источником ценного железа. Брокколи тоже богат витамином С, необходимого для большего освоения железа. Содержит большое число фолиевой кислоты.

  6. Злаки

    Злаки

    Злаки

    Они отличаются большим процентом железом. В гречке его более 6,8, а вот в овсяных хлопьях 10,6. А вот в рисе есть небольшая доля железа.

  7. Бобовые

    Бобовые

    Бобовые

    В Бразилии были проведены любопытные исследования, которые показали, что фасоль в большом количестве содержит железо. Но особенно это касается горошка, фасоли и пинто. Это идеальный продукт для беременных женщин, а также деток.

    – Соевые бобы: 3,3
    – Белая фасоль: 5,6
    – Чечевица: 4,8

  8. Овощи листовые

    Овощи листовые

    Овощи листовые

    К ним относят репу и брокколи – они содержат большое количество необходимого железа. Это низкокалорийный продукт.

Продукты животного происхождения

  1. Желток

    Желток

    Желток

    Он богат жирными кислотами, а также витаминами. Всего лишь в паре крупных яиц содержится 1,3 мг железа. Если вы худеете, то этого количества вполне достаточно.

  2. Тофу

    Тофу

    Тофу

    Этот продукт приготавливается из сои и считается крайне популярным среди азиатов. Всего в 127 гр. продукта содержится 3,7 мг. железа. А это примерно 19% от нормы.

  3. Морепродукты и рыба

    Морепродукты

    Морепродукты

    Сюда относят мидии (их 6,8 мг), моллюски (29 мг. на 100гр), анчоусы (3,0 мг), устрицы (9,3 мг), а также сардины (2,9 мг). А еще они идеально усваиваются организмом.

  4. Мясные субпродукты и печень

    Мясные субпродукты и печень

    Мясные субпродукты и печень

    Всего лишь порция печени содержит 6,7 мг. железа – а это чуть меньше половины суточной нормы. В них также содержатся ценные витамины, минералы, а также микроэлементы. Это отличный источник витаминов.

  5. Мясо

    Мясо

    Мясо

    Говядина, баранина, а также печень и свинина – все это рекомендуется экспертами к употреблению. Но важно не злоупотреблять этим. В куриной печени примерно 9,6 мг железа, в говяжьей печени содержится 6,9 мг. В филе говядины содержится 1,8, ребрах – 2,3 мг, а вот в вырезке – 2,6 на 110 гр., в свинине 116 гр.

  6. Птица

    Мясо птицы

    Мясо птицы

    Мясо птицы тоже содержится является продуктом с большим количеством содержанием железа.
    – Белое мясо курицы содержит 0,88 мг.
    – Темное мясо курицы 1,38

Признаки дефицита железа в организме

К общим признакам нехватки железа в организме относят:

  • Сильную слабость, а также утомляемость
  • Систематические головокружения
  • Сердцебиение и отдышку
  • Частое онемение конечностей
  • Нарушение сна
  • Частая бессонница
  • Инфекции, простуды
  • Недуги, связанные с ЖКТ
  • Понижение аппетита
  • Затруднение глотания еды
  • У вас возникают проблемы, связанные с ногтями. Они расслаиваются, становятся ломкими
  • Возникают проблемы, связанные с шевелюрой. Волосы сухие, начинают выпадать, возникает седина
  • Кожа приобретает шероховатость, возникают микротрещины, приобретает бледность

При этом начинает страдать анализ крови. Именно поэтому необходимо начать корректно питаться и включить в рацион продукты с большим содержанием железа. Надеемся, что этот пост был для вас полезным. Всем до свидания и не забывайте подписываться на обновления.

Подпишитесь на обновления блога:

Обсуждение: есть 1 комментарий
  1. Очень полезная статья,спасибо за информацию!

    Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Подписка на новости
RSS

хотите узнавать о новых статьях?

подпишитесь на обновления сайта